Methodik, Periodisierung und Planung

Auf Grundlage der beschriebenen Schlüsselaspekte zum Krafttraining wird im Folgenden auf die Trainingsmethodik und Periodisierung eingegangen. Die skizzierten Inhalte sind dabei unter Berücksichtigung des jeweiligen Leistungsstandes innerhalb des LLA’s zu betrachten.

Trainingsmethodik

Die große Bedeutung der Maximalkraft wurde in dem Kapitel zur motorischen Fähigkeit Kraft bereits verdeutlicht. Der entscheidende Faktor zur Anhebung der Maximalkraft ist die Steigerung der Muskelmasse bzw. des Muskelquerschnitts (Alway et al., 1990; Brechue & Abe, 2002; Fukunaga et al., 2001; Ikegawa et al., 2008; Kawakami et al., 1993; Wirth et al., 2014). Um Hypertrophieeffekte zu erzielen ist es unumgänglich, durch hohe Spannungsreize (= hohe Trainingsintensität) Mikrotraumata der Muskulatur zu erzielen (Fríden, 1984; Fríden & Lieber, 1992; Fríden et al., 1981, 1983, 1984; Hortobagyi et al., 1998). Diese führen zu einer gesteigerten Proteinsynthese und damit (langfristig) zu einem erhöhten Muskelquerschnitt (Alway et al., 1989; Alway et al., 1988; Antonio & Gonyea, 1994; Aoki et al., 2006; Baar & Esser, 1999; Carson et al., 1996; Eliasson et al., 2006; Flück, 2012; Folland & Williams, 2007; Gehlert et al., 2015; Goldberg et al., 1975; Jones et al., 1989; Kanehisa et al., 2002; Wackerhage & Ratkevicius, 2008; Zanchi & Lancha, 2008).

Bezogen auf die notwendige Intensität ist belegt, dass ein Training von unter 60 % des 1 RM langfristig zu gering ist, um Anpassungen des aktiven und passiven Bewegungsapparates zu bewirken (Campos et al., 2002; Khan et al., 2001; McDonagh & Davies, 1984). In Sportarten mit hohen Kraftanforderungen sind sogar Intensitäten unter 80% des 1 RM zu gering (Fry, 2004; Gamble, 2006; Häkkinen et al., 1987; Rhea et al., 2003; Zaras et al., 2014). Für den Trainingserfolg ist ein hohes Trainingsvolumen (Hypertrophietraining) notwendig, da dadurch die notwendige Gewebsschädigung (Mikrotraumata nehmen bei der Durchführung mehrerer Serien zu) gewährleistet wird und sich der passive Bewegungsapparat anpassen kann (Dickermann et al., 2000; Granhed et al., 1987; Karlsson et al., 1993, 1995; Khan et al., 2001; Rhodes et al., 2000; Tsuzuku et al., 1998). Laut Literatur sind 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche erforderlich, um eine Steigerung der Muskelmasse zu erzielen (Rhea et al., 2003).

Beim Wechsel (siehe Periodisierung) in das IK-Training (intramuskuläre Koordination) sind Intensitäten von über 90 % (je nach Leistungsniveau) notwendig. Das IK-Training wird mit geringerem (im Vergleich zum Hypertropietraining) Volumen zur Steigerung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit bzw. Verbesserung der neuromuskulären Koordination eingesetzt (in Abhängigkeit von Streckenlänge und Saisonzeitpunkt).

Für die oberen Extremitäten ist in unserer Sportart ein separates Schnellkrafttraining nicht notwendig, weil die Winkelgeschwindigkeiten im Schultergelenk eher gering sind (Heusner, 1981; O´Shea & O´Shea, 1991; Rodeo, 1984; Rouard et al., 1996), die Kraftwerte bei Zugbeginn niedrig sind (Rouard et al., 1996) und die Dauer der vortriebswirksamen Zugphase bei hohen Schwimmgeschwindigkeiten mit 400-600 ms benannt wird (Maglischo, 2013, 2014; Rasulbekov et al., 1986; Stamm & Thiel, 2015). Daher ist kein explosiver Kraftanstieg notwendig, die Bewegung ist verhältnismäßig langsam.

Anders verhält es sich bei Start und Wende: In möglichst kurzer Zeit muss ein möglichst großer Anteil der Maximalkraftbasis abgerufen werden (kurze, intensive Aktivierung der Beinstreckerkette). Daher ist für die unteren Extremitäten ein entsprechendes Schnellkrafttraining (Reaktives Training) vorgesehen (abhängig von Länge der Zielstrecke, siehe Wochenplanung). Wie bereits beschrieben, ist die Maximalkraft als Zubringerleistung der Schnellkraft zu sehen. Daher ist die Steigerung der Maximalkraft der erste und wichtigste Baustein für eine schnellkräftige Beinstreckung bei Start und Wende.

Ein weiterer entscheidender Bestandteil der Trainingsmethodik sind die Zugübungen. Als Zugübungen werden die Übungen Reißen, Umsetzen, Zug eng und Zug breit verstanden, wobei Reißen und Umsetzen als Zielübungen und die übrigen als Zubringerübungen zu verstehen sind (siehe Grundübungen). Das Reißen entspricht der originalen Wettkampfübung des Olympischen Zweikampfes im Gewichtheben. Das Umsetzen ist eine Teilbewegung der Wettkampfübung Stoßen im Gewichtheben (die Wettkampfübung Stoßen besteht aus den Teilbewegungen Umsetzen und Ausstoßen). Das Reißen und das Umsetzen beinhalten als komplexe Langhantelübungen alle Zielbewegungen im Krafttraining (Isometrie-Konzentrik-Exzentrik). Man spricht auch von dynamischen Langhantelübungen mit technikorientierten Bewegungsausführungen. Koordination, Beweglichkeit, Ganzkörperstabilisation und Schnellkraft/Explosivität spielen eine dominante Rolle bzw. werden besonders geschult (vgl. Wirth et al., 2012a).

Die Angst, dass der Sportler/die Sportlerin durch die beschriebene Methodik zu schwer oder zu muskulös wird ist unbegründet, da die Muskelhypertrophie in Kombination mit hohem Volumen (Langstreckler) im Ausdauertraining erschwert wird (Aagaard et al., 2011; Bell et al., 2000; Hickson et al., 1988, Kraemer et al., 1995; Newton et al., 2002). Eine negative Auswirkung einer ausgeprägten Muskulatur auf die Wasserlage und den Frontalwiderstand ist nicht belegt (Clarys, 1985; Newton et al., 2002). Dazu schreiben Newton und Kollegen (2002, S. 7):

„Swimming Coaches believe that changes in body shape will increase drag force and this will be detrimental to swimming performance. This contention has not been supported […] by scientific research.“

Äußerst logisch dürfte auch die Schlussfolgerung erscheinen, dass dem erhöhten Körpervolumen der positive Effekt des gestiegenen Antriebsimpulses gegenübergestellt werden muss (Wirth et al., 2017, zur Veröffentlichung eingereicht). Bei jugendlichen Schwimmern konnte ein positiver Zusammenhang zwischen Körpermasse und Schwimmleistung nachgewiesen werden (Geladas et al., 2005; Jürimäe et al., 2007; Klika & Thorland, 1994).

Ein entscheidender Punkt bei allen Überlegungen zum Krafttraining im Hochleistungsschwimmen bleibt die Belastungssteuerung im Jahres- und Mehrjahresverlauf. Es kann und soll nicht darum gehen, in kürzester Zeit alles zu trainieren, sondern darum, sich ein durchdachtes 4-Jahres-Konzept (bei Nachwuchsathleten siehe LLA) immer wieder als Grundmodell zur Ausbildung und Ausrichtung seiner Topathleten vor Augen zu führen. Die trainingsmethodische Zielstellung eines jeden Trainingsjahres bzw. Trainingsabschnittes muss klar sein und sich in den mehrjährigen Verlauf nahtlos eingliedern. Nur so wird nicht zufällig eine gute Form des/der Athleten/innen erreichet, sondern gezielt der ausgewählte Wettkampf angesteuert.

  • Wann will ich was erreichen?
  • Was muss ich wann dafür tun?

Somit orientiert sich die Periodisierung des Trainings im Jahres- und Mehrjahresverlauf an der Terminierung der Hauptwettkämpfe. Alle Inhalte (und damit auch das Krafttraining) sind so zu planen, dass bei den entscheidenden Wettkämpfen die maximale Leistung erbracht werden kann.

Durch eine Periodisierung wird das Trainingsjahr in unterschiedliche, aber gegenseitig abhängige Abschnitte (Perioden / Zyklen) unterteilt, mit dem Ziel zum richtigen Zeitpunkt die sportliche Höchstform zu erreichen (Olbrecht, 1997). Die Leistungsentwicklung soll so gesteuert werden, dass eine sportliche Höchstform zeitlich terminierbar wird (Martin, 1980).

Periodisierung im Mehrjahresverlauf

Im Mehrjahresverlauf erfolgt kein Wechsel der grundlegenden Trainingsinhalte (siehe Methodik). Es muss durchgehend mit der beschriebenen Methodik gearbeitet werden. Somit erfolgt die Ausprägung der Kraft ausschließlich über Volumen-, IK-, reaktives Training sowie die Zugübungen (Umsetzen, Reißen inkl. entsprechender Zubringerübungen). Es ist dabei nicht zielführend einer Stagnation im Krafttraining durch einen Wechsel der grundlegenden Trainingsinhalte entgegenzuwirken. Aufgrund der vorangegangenen Kapitel sollte deutlich geworden sein, welches methodische Vorgehen zu den erforderlichen Anpassungen führt. Bleiben die erforderlichen Reize durch falsche Trainingsinhalte und -methoden aus, ist bereits nach wenigen Wochen von einer Verringerung der Maximalkraftfähigkeiten auszugehen. Ein Wechsel in Kraftausdauermethoden, Cross Fit oder ähnlicher Inhalte wird daher nicht empfohlen.

Um eine Stagnation im langfristigen Leistungsaufbau zu vermeiden ist entscheidend, dass:

  • Die Methodik konsequent umgesetzt wird
  • Die Übungsqualität ein hohes Niveau hat
  • Die Trainingsinhalte zwischen Kraft- und Wassertraining abgestimmt sind (siehe Wochenplanung)
  • Nicht zu wenige (zu geringes Trainingsvolumen) oder zu viele (zu starke Ermüdung) Krafttrainingseinheiten pro Woche eingeplant werden (siehe Wochenplanung und Trainingshäufigkeit); zu viel oder zu wenig ist in Abhängigkeit vom Leistungsniveau des Sportlers zu sehen
  • Entlassungsphasen (Verringerung des Volumens) oder Trainingspausen (ca. 1 Woche) eingeplant werden

Variationen in der grundlegenden Methodik ergeben sich durch die Anzahl der Wiederholungen, die Höhe der verwendeten Gewichte (Volumen und Intensität) und den möglichen Variationen der Grundübungen. Dadurch wird das neuromuskuläre System vor zwar nicht immer neue, jedoch immer wieder variierende Aufgaben gestellt. Die Grundstruktur im Vorgehen darf aber nicht verändert werden. Die beschriebene Methodik bildet die Grundlage.

Periodisierung im Jahresverlauf / innerhalb eines Makrozyklus

Wie bereits unter der Periodisierung im Mehrjahresverlauf angemerkt, stehen zur Planung die folgenden Trainingsmethoden zur Verfügung:

  • Volumentraining (Hypertrophietraining)
  • IK-Training (intramuskuläre Koordination; nur für Streckenlängen bis einschließlich 400m, siehe Wochenplanung)
  • Reaktives Training

Zusätzlich sind die Zugübungen (Umsetzen, Reißen inkl. entsprechende Zubringerübungen) wichtige Trainingsinhalte die entsprechend eingeplant werden müssen.

Grundlegend ist bei der Jahresplanung das folgende Vorgehen zu beachten:

  • Das Volumentraining hat eine Zunahme des Muskelquerschnitts zum Ziel, was mit einer Erhöhung der Maximalkraft einhergeht (Alway et al., 1990; Brechue & Abe, 2002; Fukunaga et al., 2001; Ikegawa et al., 2008; Kawakami et al., 1993; Wirth et al., 2014). Aufgrund des hohen Trainingsvolumens ist von einer entsprechenden muskulären Ermüdung auszugehen. Daher sollte intensives Volumentraining mit einem gewissen Abstand zu den Hauptwettkämpfen durchgeführt werden. Der Ermüdungseffekt ist bei der erstmaligen Durchführung einer Volumentrainingsphase natürlich entsprechend hoch, wird sich im Laufe der Zeit jedoch verringern. Die Dauer eines Volumentrainings sollte laut Literatur zwischen 6 und 16 Wochen andauern (Hartmann & Tünnemann, 1988; Hoffman, 2002; Pampus, 1995; Young, 1991). Dementsprechend ist Tabelle 2 nur als Anhaltspunkt zu verstehen und die Länge der Volumen-Phase muss individuell betrachtet werden.
  • Das IK-Training ist die bevorzugte Trainingsmethodik in der Wettkampfperiode (Tapering, UWV). Auf der einen Seite führt das IK-Training zu einer weiteren Ausprägung der Maximalkraft (intramuskuläre Koordination), auf der anderen Seite ist die muskuläre Ermüdung/Belastung im Vergleich zum Volumentraining deutlich geringer (geringere Stoffwechselbelastung, geringere zentralnervöse Ermüdung, weniger Gewebeschädigung). Dadurch bietet sich die Kombination mit hochintensivem wettkampfspezifischem Wassertraining an (nur für Streckenlängen bis einschließlich 400m, siehe Wochenplanung).
  • Spätestens 6 bis 8 Wochen vor dem Wettkampfhöhepunkt der Saison muss auf ein IK-Training umgestellt werden (Hatfield, 1989; Zatsiorsky, 1995). In der Regel ist es jedoch erforderlich, das relativ stark ermüdende Hypertrophietraining früher zu beenden und damit anzufangen, das Krafttraining so zu gestalten, dass nur noch geringe Ermüdungseffekte erzeugt werden bzw. verbleiben. Dementsprechend ist Tabelle 2 nur als Anhaltspunkt zu verstehen und die Länge der IK-Phase muss individuell betrachtet werden.
  • Die Zugübungen werden als Trainingsübungen ganzjährig eingesetzt. Nur so sind langfristig Fortschritte zu erzielen (nur für Streckenlängen bis einschließlich 400m, siehe Wochenplanung).
  • Das reaktive Training wird ganzjährig eingesetzt. Nur so sind langfristig Fortschritte zu erzielen (nur für Streckenlängen bis einschließlich 400m, siehe Wochenplanung).
  • Aus Sicht der Kraftausprägung ist es nicht zu empfehlen jeden Wettkampf zu 100% anzusteuern und damit die Volumenphase häufig zu verlassen. Besonders problematisch ist dieser Umstand bei Sportlern und Sportlerinnen, die noch deutlich an Kraft zulegen müssen (siehe Orientierungswerte). Liegt bereits eine gute Maximalkraftbasis vor, kann ein häufigerer Wechsel in die IK-Phase besser kompensiert und geplant werden. Die Häufigkeit und Dauer der IK-Phasen darf aber keine Verringerung der Maximalkraft nach sich ziehen (rechtzeitiger Wechsel ins Volumentraining) bzw. einen langfristigen Ausbau der Kraftfähigkeiten verhindern.
  • Je bedeutender der Wettkampf (OS, WM, etc.), desto länger sollte die IK-Phase gewählt werden (Verringerung der Gesamtermüdung).
  • In der Taperphase vor Hauptwettkämpfen sollte das Krafttraining (IK-Training) beibehalten werden. Selbst in der Wettkampfwoche wird noch Krafttraining empfohlen, um Kraftverlust zu vermeiden (siehe Tab. 2). Dieses Vorgehen ist analog zur generellen Empfehlung in der Taperphase zu sehen: Allmähliche Reduzierung des Volumens und Beibehaltung der Intensität (u. a. Pyne & Mujika, 2011). Je höher das Kraftniveau, desto stärker ist der Kraftverlust bei Ausbleiben des Trainingsreizes.
  • Der Übergang vom Volumentraining zum IK-Training ist physiologisch nicht zu 100% trennbar. In der Trainingspraxis sollte der Wechsel nicht schlagartig, sondern stufenweise vollzogen werden (siehe Tab. 2)
  • Für den Langstreckenbereich (800m und 1500m) sind in der Planung IK-Phase, Reißen und Umsetzen und reaktives Training nicht vorgesehen. Aufgrund der deutlichen Dominanz der aeroben Ausdauer genügt im Langstreckenbereich ausschließlich ein Volumentraining (Hypertrophie) um präventive und evtl. auch leistungssteigernde Ziele zu erreichen. Um die Ermüdung zu verringern, ist in der Wettkampfperiode einfach eine Reduzierung der Sätze pro Trainingseinheit vorgesehen. Bei starker Ermüdung ist auch eine leichte Verringerung der Wiederholungen pro Satz oder eine Reduzierung der Trainingslast möglich (Verringerung des Volumens bzw. der Intensität).

Zusätzlich bietet sich eine Blockbildung / Blockperiodisierung an. Die Theorie der Blockperiodisierung richtet sich nach der Erkenntnis, dass der menschliche Körper nur eine begrenzte Anzahl von Trainingsreizen gleichzeitig verarbeiten kann. Mehrere verschiedene Trainingsreize überlagern sich und verhindern so die Entwicklung bzw. verstärken die Ermüdung. Besonders bei Top-Athleten ist eine synchrone Optimierung mehrerer Leistungskomponenten schwierig bzw. nicht möglich. Nur durch eine Fokussierung auf eine geringe Anzahl von Trainingszielen können trainingswirksame Reize auf hohem Leistungsniveau erzielt werden. Dementsprechend können Stagnation bzw. Leistungsrückgang vermieden werden (Issurin, 2002, 2007, 2008a,b, 2010, 2012; Issurin & Lustig, 2004, Vorontsov, 2011).

Wenn in der Trainingspraxis beispielsweise eine starke Hypertrophie der Muskulatur angestrebt wird, kann es phasenweise nötig sein (Konzentration auf einen Trainingsreiz), das Wassertraining für 6 bis 8 Wochen auf ein nötiges Minimum zu reduzieren (Beibehaltung des vorherrschenden Grundlagenausdauerniveaus). Durch die Konzentration auf nur einen Trainingsreiz / ein Trainingsziel (hier Hypertrophie) kann die Gesamtermüdung so gering wie möglich gehalten werden (Vermeidung von Überlastung, Übertraining). Bei nötigenfalls wieder ansteigenden Wasserumfängen wird sich das gesteigerte Kraftniveau positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Gearbeitet wird „Step by Step“, gut durchdacht, in einen Jahresverlauf (und auch Mehrjahresverlauf) eingeordnet und mit klaren Zielen in der Leistungsentwicklung.

Blockbildung heißt nicht, dass einzelne Leistungskomponenten (Kraft, Ausdauer etc.) unberücksichtigt bleiben. Vielmehr wird der Trainingsreiz so gewählt, dass beim Blocktraining einer Komponente die anderen Komponenten erhaltend trainiert werden.

Grundübungen im Krafttraining

Hohe Spannungsreize auf die Muskulatur (=hohe Lasten) können nur durch Übungen erzielt werden, bei denen eine gute Gelenksicherung möglich ist. Zusätzlich sind komplexe (mehrgelenkige) Übungen zu bevorzugen, weil:

  • dadurch eine Aktivität der Rumpfmuskulatur provoziert wird (stabilisierende Aufgabe, Rumpf muss nicht zwingend separat trainiert werden)
  • aus zeitökonomischer Sicht deutliche Vorteile bestehen (maximaler Ertrag mit möglichst geringem Aufwand)
  • die Arbeit in der muskulären Kette koordinativ anspruchsvoller ist (koordinative Schulung)
  • keine Schwachstellen am Körper zugelassen werden (neben den Agonisten werden auch die Synergisten und Antagonisten beansprucht)

Grundprinzipien

Bevor im Detail auf einzelne Übungen eingegangen wird, sollen dieser Beschreibung Grundsatzregeln vorausgestellt werden:

„Qualität ist das Produkt der Liebe zum Detail“ (Andreas Tenzer)

Qualitativ hochwertige Bewegungsausführungen sind zu jeglichem Zeitpunkt des Trainingsprozesses anzustreben, um Überlastungsschäden oder Verletzungen vorzubeugen. Selbst wenn dies nicht der Fall sein sollte, führen Veränderungen der Bewegungsqualität dazu, dass andere als die Zielmuskeln stärker belastet werden, was in einem geringeren Trainingsreiz resultiert. Der Bewegungsqualität ist daher immer Vorzug vor der Quantität zu geben.

Weiterhin gilt für die meisten Trainingsübungen, dass diese langsam und kontrolliert ausgeführt werden müssen, so dass der Sportler ständig die Kontrolle über die Bewegungsausführung behält. Einzig Übungen aus dem Gewichtheben bedingen zum Teil eine hohe Durchführungsgeschwindigkeit.

Weiter sind folgende Grundsätze zu beachten:

  • Technisch schwierige und komplexe Übungen (viel Muskulatur involviert) liegen zu Beginn einer Krafttrainingseinheit.
  • Kommt es während einer Krafttrainingseinheit zu Ermüdungserscheinungen, die zur Folge hat, dass die motorische Kontrolle der Übungsausführung schlechter wird, so sollte die Serie abgebrochen werden. Reicht die interserielle Pause nicht aus, um akzeptable Bewegungsqualität in der Folgeserie zu garantieren, so sollte die Trainingsübung gewechselt werden (hin zu weniger komplexen, technisch einfacheren Übungen) oder das Training für die entsprechende Muskelgruppe beendet werden.
  • Sportlern ist beizubringen mit Hilfestellungen (zur Sicherung bei einer Übung) zu arbeiten, bzw. sich aus einer misslichen Situation zu befreien (z.B. Abwerfen einer Hantel aus der tiefen Hocke).
  • Wenngleich Krafttraining bei korrekter Anwendung zu den sichersten Sportarten (Hamill, 1994) zählt, sollte aus Sicherungsgründen ein Training im Kraftraum immer mindestens zu zweit absolviert werden.

Aufgrund der oben genannten Gründe werden durch das DSV-Kraftkonzept folgende Grundübungen empfohlen:

Kniebeuge

Bei der Kniebeuge sind neben den Ausführungsvarianten die Kniebeugen in Abhängigkeit der Beugetiefe zu unterscheiden. In Bezug auf die Beugetiefe muss die Ausführung der tiefen oder zumindest parallelen Ausführungsvariante der halben oder Viertel-Variante u.a. aus verletzungsprophylaktischen Gesichtspunkten bevorzugt werden. Die parallele bzw. tiefe Ausführung weist hohe Zusammenhänge mit Schnellkraftleistungen auf (Baker & Nance, 1999; Baker & Newton, 2008; McBride et al., 2009), in Längsschnittanalysen konnte sogar die Überlegenheit dieser Ausführungsvariante gegenüber weniger tiefen Ausführungen ermittelt werden (Bloomquist et al., 2013; Hartmann, et al., 2012).

Die Kniebeuge trainiert die Muskelschlingen der Beinstreckerkette und des Rumpfes. Die Varianten der Front- und Nackenkniebeuge können zu den wichtigsten Trainingsübungen zur Entwicklung der Maximalkraft der Beinstreckerkette gezählt werden. Die Reißkniebeuge ist als Zubringerübung zur Übung Reißen zu verstehen.

Bewegungsbeschreibung

Die Hantelstange sollte in einem Hantelständer abgelegt sein. Der Sportler platziert die Hantelstange so, dass die Hantel bei der Nackenkniebeuge auf dem Trapezmuskel, der Front- und Reißkniebeuge auf den Schultern und dem Schlüsselbein ruht. Nun kann der Sportler die Hantel mit aufrechtem Oberkörper aus dem Hantelständer nehmen, die Hände an der Hantel dienen nur der Fixation. Die Standposition sollte nun so gewählt sein, dass der Sportler hüftbreit steht. Bei überhüftbreitem Stand sind die Füße leicht nach außen rotiert (ca. 7-15° Außenrotation [Escamilla et al., 2000, 2002]).

Die exzentrische Phase wird durch ein kontrolliertes Beugen der Knie und Hüfte eingeleitet, der Rücken sollte hierbei stabil bleiben. Der Umkehrpunkt der Bewegung ist an der tiefst möglichen, technisch korrekten Beugetiefe zu setzen. Die Knie dürfen sich vor den Fußspitzen befinden. Ein federn in der Hockposition ist zu vermeiden. Beim Aufstehen aus der tiefen Hockposition ist wichtig, dass eine Streckung des Knie- und Hüftwinkels gleichzeitig erfolgt, der Sportler weiterhin bei stabiler Rückenposition so aufrecht, wie möglich ist. Die konzentrische Phase der Bewegung endet mit einer Streckung der Hüft- und Kniegelenke.

Häufige Fehler

  • Zu schnelle Bewegung beim Absenken des Körpers
  • Der Sportler beugt nicht tief genug
  • Ellbogen zeigen bei der Frontkniebeuge nach unten, bzw. sind nicht gestreckt in der Reißkniebeuge
  • Keine Belastung auf dem ganzen Fuß während der Bewegung
  • Knie bewegen sich nach innen (Valgusstellung)
  • Zu starke Oberkörpervorneige
  • Während der Senkbewegung wird die Hüfte nach hinten geschoben
  • Verstärkte Kyphose in der Brustwirbelsäule
  • In der konzentrischen Phase werden zuerst die Knie gestreckt, dann die Hüfte
1a - Ausgangsposition Nackenkniebeuge
1b - Ausgangsposition
2 - Abwärtsbewegung
3 - Umkehrpunkt / tiefste Position

Kreuzheben

Die Zielmuskulatur des Kreuzhebens ist die Rumpfmuskulatur und die Beinstreckerkette. Im Kreuzheben lassen sich drei Varianten unterscheiden: Klassisches Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben. Während im Vergleich zum Sumo-Kreuzheben beim klassischen Kreuzheben aufgrund der größeren Rumpfvorneigung verstärkt der Rückenstrecker zum Einsatz kommt, profitiert die Sumo-Variante durch die aufrechte Haltung und das körpernahe Heben der Gewichtslast von einer höheren Beteiligung der Hüft- und Beinstrecker. Beim rumänischen Kreuzheben liegt die Akzentuierung vor allem in der Kräftigung des Rückenstreckers, da hierbei mit einem großen Kniegelenkwinkel und starker Oberkörperneigung gearbeitet wird. Rumänisches Kreuzheben findet z.B. Verwendung als Zubringerübung für das Umsetzen (Whaley & McClure, 1997).

Bewegungsbeschreibung

Die Standposition sollte so gewählt sein, dass der Sportler hüftbreit steht. Bei überhüftbreitem Stand sind die Füße leicht nach außen rotiert (ca. 7-15° Außenrotation [Escamilla et al., 2000, 2002]). Die Füße sind bei der gesamten Bewegung komplett zu belasten. Die Hantel liegt dicht an den Schienbeinen auf dem Boden. Gesäß absenken und nach hinten drücken, um eine Hohlkreuzhaltung in Hockstellung einzunehmen. Je nach Körperproportionen und Beweglichkeit beträgt der Kniegelenkwinkel zwischen 80° und 120° (vgl. Escamilla et al., 2002; Zawieja, 2008).

Bei leichten Lasten ist die Hantelaufnahme im Obergriff möglich (weiter als schulterbreit). Bei hohen Lasten im Kreuzgriff aufnehmen, um zu verhindern, dass die Hantel in eine Richtung die Hand verlässt (Erhöhung der Griffkraft). Die Arme sind gestreckt und außerhalb der Beine. Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen nach vorn. Brust anheben. Schulterblätter senken (Depression) und zusammenführen (Retraktion). Der Sportler nimmt den Kopf hoch, der Blick ist geradeaus gerichtet.

Vor Beginn der Bewegung atmet der Sportler tief ein und hält den Atem. Der Sportler zieht die Langhantel mit gestreckten Armen möglichst dicht an den Beinen zur Hochstrecke. Die Bewegung beginnt mit gleichzeitiger Knie- und Hüftstreckung. Der Sportler bleibt so aufrecht, wie möglich. Sobald die Langhantel die Kniescheiben passiert, erfolgt Parallelverschiebung über Streckung in Rücken und Hüfte und der Sportler atmet durch den Mund aus. Im letzten Drittel der Bewegung ist auf die kontrollierte und ruckfreie Hüftextension zu achten. Hierbei kippt der Sportler das Becken in aufrechte Position, die Streckung in Knien, Hüfte und Wirbelsäule erfolgt synchron. Der Sportler kehrt im Anschluss kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück und legt die Hantel auf dem Boden ab.

Häufige Fehler

  • Hantelstange schlägt gegen Unterschenkel und Knie (Hämatome)
  • Überstrecken der Lendenwirbelsäule (Hyperlordose) bei Bewegungsabschluss (im Stand)
  • Auflösen der Lordose beim Aufrichten
  • Verstärkte Kyphosierung in der Brustwirbelsäule
  • Schultern werden in der Aufrichtbewegung nach vorne gezogen
  • Die Knie knicken nach innen (Valgushaltung)
1 - Ausgangsposition
2 - Aufrichtung
3- Endposition

Bankdrücken

Bankdrücken stellt eine der Basisübungen zur Entwicklung der Maximalkraft des Oberkörpers dar. Auch bei dieser Übung werden verschiedene Varianten und Teilbewegungsausführungen unterschieden. Die klassische Variante stellt das Flachbankdrücken über die komplette Bewegungsamplitute dar. Die Empfehlung einer Teilbewegung im Bankdrücken, in der die Langhantel lediglich bis ca. 90° Ellbogenwinkel (Gross in Brown, 2000; Mookerjee & Ratamess, 1999) abgesenkt werden soll, limitiert in hohem Maße die Effektivität dieser Übung. Der M. pectoralis major wird aufgrund seiner gedehnten Position (trotz vergleichsweise geringerer Trainingslast) mit den höchsten Spannungsreizen konfrontiert, sobald die Langhantel die Brust verlässt. Teilamplitudentraining hat zur Folge, dass das erworbene Maximalkraftniveau in den untrainierten Gelenkwinkeln nicht abrufbar ist.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler liegt in Rückenlage auf der Flachbank. Der Sportler positioniert sich so, dass die Langhantel senkrecht über den Augen in der Ablage liegt. Die Beine sind hierbei gespreizt und auf dem Boden. Die Höhe der Hantelablage ist so zu wählen, dass mit fast gestreckten Armen die Langhantel problemlos aufgenommen werden kann. Der Sportler greift die Langhantel im Obergriff, sodass Unterarme in unterster Position nahezu senkrecht stehen. Die Schulterblätter sind nach unten zurückzuführen sowie die Schultern tief abzusenken und dort zu fixieren. Der Sportler greift die Hantel so, dass je nach Armlänge, eine Griffbreite zwischen 165-200% des biakromialen Abstandes24 gewählt wird. Je enger die Griffbreite gewählt wird, umso mehr beteiligen sich der M. triceps brachii und M. deltoideus pars clavicularis (EMG-Befunde Barnett, Kippers & Turner, 1995). Nach dem Aufnehmen der Hantel senkt der Sportler diese zur Mitte (bzw. unteren Teil) der Brust ab (leicht berühren). Handgelenke sind stabil zu halten und der Sportler soll das Gesäß auf der Flachbank belassen. Der Sportler drückt dann die Langhantel in leichtem Bogen nach oben, sodass bei gestreckten Ellbogen die Hantel über dem Nacken ist (Algra, 1982; McLaughlin & Madsen, 1984). Die Schulterblätter und Schultern bleiben während der gesamten Ausführung auf dem Polster, ebenso der Kopf. Auch bei dieser Übung ist die Empfehlung für die Bewegungsgeschwindigkeit im Absenken langsam, in der Druckbewegung langsam bis zügig.

Häufige Fehler

  • Abfedern der Langhantel auf dem Brustkorb
1 - Ausgangs- und Endposition
2 - Umkehrpunkt

Klimmzug

Der Klimmzug könnte fast als Variante des Latziehens aufgrund der Bewegungsausführung bezeichnet werden. Der Klimmzug wird auch als Basisübung des Oberkörpers eingestuft. Bei zu schwach ausgebildeter Muskulatur können Latzugvarianten als vorbereitende Übungen des Klimmzugs dienen oder es kann auf Klimmzugmaschinen mit Körpergewichtsentlastung ausgewichen werden. Wechselnde und kombinierte Trainingsschwerpunkte zwischen Klimmzügen und Latziehen sind möglich. Analog zu den Übungen des Latzuges sind verschiedene Variationen zu unterscheiden, die die Belastungen der Zielmuskulatur verschieben können.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler hängt sich an die Klimmzugstange. Der Rücken ist hierbei lordosiert. Der Sportler hebt zusätzlich den Brustkorb. Die Hüfte ist gestreckt, die Unterschenkel können angewinkelt werden.

Der Sportler zieht den Körper nach oben und je nach Variante berührt die Stange leicht entweder Brust oder Nacken. Die LWS ist in Lordose, die BWS ist aufgerichtet. Der Sportler soll sich bei der Zugbewegung auf die Schultern konzentrieren (Schultern nach unten ziehen und Schulterblätter zusammenführen). Die Arme und Ellbogen werden seitlich des Oberkörpers nach unten bewegt. Durch eine langsame Streckung der Ellbogen und Schultern kehrt der Sportler in die Ausgangsstellung zurück.

Häufige Fehler

  • Rundrücken und damit Betonung der Arbeit der Armbeuger
  • Schulterblätter werden nicht nach unten und zur Mitte gezogen
  • Schwung aus den Beinen

 

1 - Ausgangs- und Endposition
2 - Umkehrpunkt von hinten

Latzug

Das Latziehen stellt eine Basisübung für den Oberkörper dar. Beim Latziehen lassen sich ebenfalls wieder einige Varianten unterscheiden. Dies führt zu leichten Verschiebungen der Arbeit der Zielmuskulatur. Zum Beispiel scheint die engen Griffvariationen verstärkt in LWS und Becken fixierte Faseranteile des M. latissimus dorsi zu beanspruchen. Hingegen die breiten Griffvariationen involvieren vermehrt im BWS-Bereich inserierend Faseranteile (Gottlob, 2009). Die Variationen in einem pronierten Griff führen im Vergleich zur supinierten Position zu einer stärkeren Beteiligung des M. biceps brachii und der Außenrotatoren (M. supraspinatus, teres minor) sowie eine größere Bewegungsamplitude im Schultergelenk. Dies führt zu einem größeren Aktivitätsbereich des M. latissimus dorsi mit Dehnungsposition in der Ausgangsstellung.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler nimmt die Zugstange in einer aufrechten Sitzposition auf. Hierbei darf der Gewichtsstapel nicht aufliegen. Die Oberschenkel werden fixiert, sodass diese parallel zum Boden stehen. Je nach Variante leicht nach vorne bzw. nach hinten lehnen. Der Sportler nimmt eine Hohlkreuzstellung in Lendenwirbelsäule ein und hält die Brustwirbelsäule aufgerichtet. Stange wird hinter den Kopf gezogen und der Nacken leicht berührt, bzw. die Stange vor den Kopf gezogen und die Brust leicht berührt. Die Schulterblätter werden nach unten gezogen und zusammengeführt. Der Sportler bewegt die Arme und Ellbogen seitlich des Oberkörpers nach unten. Handgelenke sind dabei stabil zu halten. Um in die Ausgangsstellung zurückzukehren werden die Ellbogen und Schultern langsam gestreckt.

Häufige Fehler

  • Rundrücken
  • Schwingen des Oberkörpers
  • Schulterblätter werden nicht nach unten und zur Mitte gezogen

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Die Übung vorgebeugtes Langhantelrudern ist als Basisübung für den Oberkörper zu definieren. Beim vorgebeugten Langhantelrudern lassen sich verschiedene Varianten unterscheiden. Dies führt zu leichten Verschiebungen der Arbeit der Zielmuskulatur. Mit größerer Griffbreite (proniert) erhöht sich die Beteiligung des M. deltoideus pars spinalis. Je enger diese wird, umso mehr beteiligen sich M. trapezius pars transverssus und die Armbeuger (M. brachialis, brachioradialis, biceps femoris). Enger supinierter Griff erhöht Beteiligung des M. biceps femoris und M. trapezius pars transversus (Arme können enger am Körper geführt werden). Die außenrotierte Handstellung führt zu stärkerer Beteiligung von. M. infraspinatus und M. teres minor. Im supinierten Griff ist die maximale Griffweite schulterbreit zu wählen. Breiterer Griff involviert in größerem Maße den M. trapezius pars descendens, weshalb hiervon abzuraten ist.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler nimmt einen schulterbreiten Stand ein, die Füße sind komplett belastet. Die Aufnahme der Langhantel vom Boden erfolgt in gleicher Weise wie beim klassischen Kreuzheben. Der Sportler winkelt die Beine leicht an. Der Oberkörper wird nach vorn gebeugt, die Lendenwirbelsäule wird in Hohlkreuzstellung (Gesäß nach hinten) gedrückt. Der Sportler hält die Brustwirbelsäule aufgerichtet und blickt nach vorne. Der Sportler nimmt die Langhantel im Obergriff (ca. 1,5-fache Schulterbreite) oder im Untergriff (schulterbreit) auf. Der Sportler zieht die Langhantel möglichst dicht am Körper entlang zum Bauch (Obergriff) bzw. zum Bauchnabel (Untergriff). Er führt dabei die Schulterblätter zusammen. Die Ellbogen sind nach hinten und leicht nach oben gerichtet. Im Anschluss führt der Sportler die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsstellung.

Häufige Fehler

  • Zu starke Aufrichtung Oberkörpers
  • Arme werden ohne die Schultern zurückgezogen (Adduktion / Retraktion der Schulterblätter)
  • Rundrücken (Vorneigung des Oberkörpers ist zu gering!)
1 - Ausgansposition
2 - Endposition

Rudern sitzend

Die Übung Rudern sitzend am Kabelzug kann als Variante des vorgebeugten Langhantelruderns beschrieben werden. Beim Rudern sitzend am Kabelzug lassen sich verschiedene Varianten unterscheiden. Dies führt zu leichten Verschiebungen der Arbeit der Zielmuskulatur. Mit größerer Griffbreite (proniert) erhöht sich die Beteiligung des M. deltoideus pars spinalis. Je enger diese wird, umso mehr beteiligen sich M. trapezius pars transversus und die Armbeuger (M. brachialis, brachioradialis, biceps femoris). Enger supinierter Griff erhöht Beteiligung des M. biceps femoris und M. trapezius pars transversus (Arme können enger am Körper geführt werden). Die außenrotierte Handstellung führt zu stärkerer Beteiligung von. M. infraspinatus und M. teres minor. Im supinierten Griff ist die maximale Griffweite schulterbreit zu wählen.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler greift den engen/breiten Griff mit beiden Händen und setzt sich auf die am Zugturm befestigte Flachbank. Der Athlet stellt die Füße auf die Fußablage und drückt sie fest dagegen, um sich hierüber zu fixieren. Die Beine sind hierbei leicht gebeugt, dies erleichtert eine stabile aufrechte Position des Oberkörpers. Der Sportler hält die Brustwirbelsäule aufgerichtet und blickt nach vorne. Der Sportler nimmt die Langhantel im Obergriff (ca. 1,5fache Schulterbreite) oder im Untergriff (schulterbreit) auf.

Der Sportler zieht das Griffstück zum Bauch (Obergriff) bzw. zum Bauchnabel (Untergriff). Der Sportler sollte versuchen die Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten zusammenzuführen. Anschließend wird der Griff in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition gebracht.

Über die komplette Übungsausführung verbleibt der Oberkörper in einer völlig unveränderten Position.

Häufige Fehler

  • Arme werden ohne die Schultern zurückgezogen
  • Schulterblätter werden nicht nach unten und zur Mitte gezoge
  • Starke Positionsveränderung des Oberkörpers (Hüftwinkel maximal 110 Grad)

Beinbeuger

Neben den Kniebeugevarianten kann es sinnvoll sein, ein zusätzliches Training des Beinbeugers durchzuführen. Dies vor dem Hintergrund, dass zwar bei den Kniebeugevarianten bzw. dem Kreuzheben auch mehr oder minder die ischiocruralen Muskeln belastet werden, jedoch eine zusätzliche Kräftigung dieser Muskelgruppe, wegen des Belastungsprofils der meisten Sportarten, angezeigt ist.

Die Trainingsübung des Beinbeugers kann durch verschiedene Varianten trainiert werden. Der Trainingsübung in der liegenden Variante ist hierbei der Vorzug zu geben, da ohne zusätzliche Fixation gegen hohe Widerstände gearbeitet werden kann.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler liegt bäuchlings auf dem Gerät und führt die Unterschenkel unter das dafür vorgesehene Beinpolster. Das Beinpolster liegt zwischen den Waden und den Achillesfersen. Der Sportler liegt mit den Knien auf Höhe des Drehgelenkes des Gerätes. Der Sportler hält stets Kontakt mit dem Oberkörper zu dem Gerät und kann eine weitere Stabilisierung des Oberkörpers durch Festhalten am Polster oder an Griffen erzeugen. Die Beine sind bei der Durchführung dieser Übung auf wenigstens 90°Kniewinkel zu beugen. Danach streckt der Sportler vollständig die Beine, hierbei ist auf eine aktive Sicherung des Kniegelenkes in der getreckten Beinposition zu achten.

Häufige Fehler

  • Keine aktive Sicherung des Kniegelenkes in der Streckung
  • Abheben der Hüfte und des Oberkörpers

Reißen

Das Reißen ist eine Wettkampfübung des olympischen Gewichthebens. Durch die explosiven Bewegungselemente dieser Übung stellt das Reißen eine Basisübung zur Entwicklung der Schnellkraft dar.

Bewegungsbeschreibung

Die Ausführung der Bewegung gliedert sich in verschiedene Phasen (1. Zugphase, 2. Zugphase, Umgruppierungsphase). Die Standposition sollte so gewählt sein, dass der Sportler hüftbreit steht. Die Füße sind bei der gesamten Bewegung komplett zu belasten. Die Hantel liegt dicht an den Schienbeinen auf dem Boden, die Zehen sind unter der Hantel. Der Sportler senkt das Gesäß ab und drückt dieses nach unten hinten, um eine Hohlkreuzhaltung in Hockstellung einzunehmen. Die Schultern befinden sich hierbei vor der Hantel, der Sportler blickt geradeaus. Der Sportler greift mit gestreckten Armen mit breitem Griff die Hantel im Obergriff.

Die sogenannte 1. Zugphase besteht aus einem langsamen Anheben der Hantel bis über das Knie – Richtung Oberschenkelmitte. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und ähnelt dem Anheben beim Kreuzheben. Der Sportler öffnet gleichzeitig den Knie- und den Hüftwinkel. Wichtig ist, dass der Sportler die Schultern bis zum Ende der 1. Zugphase vor der Hantelstange hat. Beim Übergang zur sogenannten 2. Zugphase sollte die Hantelstange den Oberschenkel des Sportlers leicht berühren. Mit der 2. Zugphase beginnt der explosive Teil der Übung. Der Sportler streckt die Beine und den Oberkörper explosiv, hierdurch wird die Hantel beschleunigt. Die Arme des Sportlers sind Kraftüberträger, heben nicht aktiv mit, sondern führen die Hantel eng am Köper vorbei. In der Endphase der Zugbewegung hebt der Sportler den Schultergürtel und die Fersen, die Hüfte ist leicht überstreckt, die maximale Hantelgeschwindigkeit sollte der Sportler erreicht haben. In der sogenannten Umgruppierungsphase steht der Wechsel von der Zug- zur Umkehrbewegung im Vordergrund. Das geschieht am Ende der Beschleunigungsphase. Der Sportler kehrt aktiv die Bewegung um, indem der Bodenkontakt gelöst wird. Durch einen aktiven Armzug und ein schnelles Beugen der Beine springt der Sportler unter die Hantel. Anschließend erfolgt ein aktives Abbremsen der Senkgeschwindigkeit der Hantel und die Hantel wird kurz vor der tiefen Hockposition abgebremst und der Sportler nimmt die tiefe Hockposition ein. Der Oberkörper ist hierbei leicht nach vorne gebeugt, der Blick ist geradeaus und die Hantel hält der Sportler mit getreckten Armen lotrecht über dem Körperschwerpunkt. Der Sportler bringt die Hantellast analog zur Reißkniebeuge zur Hochstrecke.

Häufige Fehler

Startposition

  • Zu breite oder zu schmale Fußstellung
  • Zu nah oder zu weit von der Hantel
  • Zu breite oder zu enge Griffbreite
  • Hantel in Bewegung
  • Zu weite Oberkörper Vor- oder Rücklage

1. Zug

  • Ruckartiges Anheben der Hantel
  • Rundrücken
  • Gebeugte Arme
  • Fersen anheben
  • Keine Parallelverschiebung
  • Hantel wird nach vorne bewegt

2. Zug

  • Kein fließender Übergang zwischen 1. und 2. Zug
  • Arme heben aktiv mit
  • Zu frühes Anwinkeln der Arme
  • Die Hantel berührt nicht den Oberschenkel
  • Zu frühes Strecken der Hüft- und Kniegelenke
  • Zu früher Zehenstand
  • Schleudern der Hantel

Umgruppieren

  • Zu lange im Zehenstand
  • Fehlendes aktives Weiterziehen mit den Armen und Schultern nach Lösen des Bodenkontaktes
  • Sprung in einen zu engen oder zu breiten Stand
  • Sprung zu weit nach vorn

Umsetzen

Das Umsetzen ist eine Teilbewegung der Wettkampfübung Stoßen im Gewichtheben.

Bewegungsbeschreibung

Die Ausführung der Bewegung gliedert sich in verschiedene Phasen (1. Zugphase, 2. Zugphase, Umgrupperungsphase). Die Standposition sollte so gewählt sein, dass der Sportler hüftbreit steht. Die Füße sind bei der gesamten Bewegung komplett zu belasten. Die Hantel liegt dicht an den Schienbeinen auf dem Boden, die Zehen sind unter der Hantel. Der Sportler senkt das Gesäß ab und drückt dieses nach unten hinten, um eine Hohlkreuzhaltung in Hockstellung einzunehmen. Die Schultern befinden sich hierbei vor der Hantel, der Sportler blickt geradeaus. Der Sportler greift mit gestreckten Armen mit breitem Griff die Hantel im Obergriff.

Die sogenannte 1. Zugphase besteht aus einem langsamen Anheben der Hantel bis über das Knie – Richtung Oberschenkelmitte. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und ähnelt dem Anheben beim Kreuzheben. Der Sportler öffnet gleichzeitig den Knie- und den Hüftwinkel. Wichtig ist, dass der Sportler die Schultern bis zum Ende der 1. Zugphase vor der Hantelstange hat. Beim Übergang zur sogenannten 2. Zugphase sollte die Hantelstange den Oberschenkel des Sportlers leicht berühren. Mit der 2. Zugphase beginnt der explosive Teil der Übung. Der Sportler streckt die Beine und den Oberkörper explosiv, hierdurch wird die Hantel beschleunigt. Die Arme des Sportlers sind Kraftüberträger, heben nicht aktiv mit, sondern führen die Hantel eng am Köper vorbei. In der Endphase der Zugbewegung hebt der Sportler den Schultergürtel und die Fersen, die Hüfte ist leicht überstreckt, die maximale Hantelgeschwindigkeit sollte der Sportler erreicht haben. In der sogenannten Umgruppierungsphase steht der Wechsel von der Zug- zur Umkehrbewegung im Vordergrund. Das geschieht am Ende der Beschleunigungsphase. Der Sportler kehrt aktiv die Bewegung um, indem der Bodenkontakt gelöst wird. Durch einen aktiven Armzug und ein schnelles Beugen der Beine bringt sich der Sportler unter die Hantel. Er dreht die Ellbogen ein, wobei diese Bewegung aus dem Schultergelenk resultiert. Der Sportler legt die Hantel auf den Schultern und den Schlüsselbeinen ab. Anschließend erfolgt ein aktives Abbremsen der Senkgeschwindigkeit der Hantel und die Hantel wird kurz vor der tiefen Hockposition abgebremst und der Sportler nimmt die tiefe Hockposition ein, die Ellbogen zeigen in dieser Phase nach vorne oben.

Häufige Fehler

Startposition

  • Zu breite oder zu schmale Fußstellung
  • Zu nah oder zu weit von der Hantel 
  • Zu breite oder zu enge Griffbreite
  • Hantel in Bewegung
  • Zu weite Oberkörper Vor- oder Rücklage

1. Zug

  • Ruckartiges Anheben der Hantel
  • Rundrücken
  • Gebeugte Arme
  • Fersen anheben
  • Keine Parallelverschiebung
  • Hantel wird nach vorne bewegt

2. Zug

  • Kein fließender Übergang zwischen 1. und 2. Zug
  • Arme heben aktiv mit
  • Zu frühes Anwinkeln der Arme
  • Die Hantel berührt nicht den Oberschenkel
  • Zu frühes Strecken der Hüft- und Kniegelenke
  • Zu früher Zehenstand
  • Schleudern der Hantel

Umgruppieren

  • Zu lange im Zehenstand
  • Fehlendes aktives Weiterziehen mit den Armen und Schultern nach lösen des Bodenkontaktes
  • Sprung in einen zu engen oder zu breiten Stand
  • Sprung zu weit nach vorn
  • Zu schwaches oder später Abbremsen der Hantellast
  • Starke Oberkörpervorlage

Zug breit

Der Zug breit ist eine Zubringerübung für die Übung Reißen. Zug eng ist bedeutsam, um die Schnellkraftfähigkeit für die Beschleunigungsphase beim Reißen zu trainieren. Startposition, 1. Zug und 2. Zug sind identisch mit der Übung Reißen. Die Hantel wird vom Boden bis ca. oberhalb des Bauchnabels beschleunigt, es folgt eine kurze Treibphase bis ca. Brusthöhe. Anschließend wird die Hantel wieder auf den Boden geführt (vgl. Wirth et al., 2012).

Häufige Fehler

  • Hantel wird nach vorne weggehoben
  • Gesäß wird zu stark angehoben
  • Rücken nicht gerade
  • Zu frühes Beugen der Arme
  • Keine Körperstreckung beim Erreichen der maximalen Geschwindigkeit
  • Weitere Fehler sind kongruent zur Übung Reißen

Überzüge

Die Übung Überzüge stellt eine sinnvolle Ergänzungsübung zum Oberkörpertraining dar.

Bewegungsbeschreibung

Der Athlet legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank, sodass der Kopf mit der Flachbank abschließt. Der untere Rücken ist lordosiert und berührt nicht das Polster. Die Beine sind angewinkelt und stehen fest auf dem Boden. Der Sportler greift die Langhantel schulterbreit im Obergriff und die drückt diese vom Brustkorb in leichtem Bogen nach oben in die Ausgangsposition, sodass bei leicht gebeugten und leicht nach innengedrehten Ellbogen die Hantel über dem Nacken ist.

Der Sportler senkt die Hantel kontrolliert nach hinten über den Kopf ab bis eine vollständige Streckung des Schultergelenkes erfolgt ist. Der Sportler führt die Hantel im Anschluss wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

  • Starkes Abknicken der Ellenbogen
  • Gesäß verlässt die Flachbank, um eine „Brücke“ zu bilden

Fliegende

Die Übung Fliegende stellt eine sinnvolle Ergänzungsübung zum Oberkörpertraining dar.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler nimmt in jede Hand eine Kurzhantel. Der Athlet legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Beine sind angewinkelt und stehen fest auf dem Boden. Der Sportler bringt die Hantel in neutraler Griffhaltung (Hammerhaltung) zur Hochstrecke, sodass diese bei leicht gebeugten Armen über dem Nacken sind. Der untere Rücken ist lordosiert und berührt nicht das Polster. Die Hanteln werden an den stets fast ausgestreckten Armen kontrolliert zu beiden Seiten abgesenkt, indem er eine Rotationsbewegung mit der Schulter ausführt bis die Kurzhanteln seitlich auf gleicher Höhe des Oberkörpers sind. Hierbei verändert sich ausschließlich die Position des Armes. Im Anschluss bringt der Sportler die Hanteln wieder kontrolliert zur Hochstrecke.

Die Schulterblätter sollen während der gesamten Ausführung die Bank berühren, d.h. sie bleiben in Retroversion.

Häufige Fehler

  • Schwungholen in der Umkehrbewegung
  • Ablassen der Kurzhantel tiefer als Schulterhöhe

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