Hohe Spannungsreize auf die Muskulatur (=hohe Lasten) können nur durch Übungen erzielt werden, bei denen eine gute Gelenksicherung möglich ist. Zusätzlich sind komplexe (mehrgelenkige) Übungen zu bevorzugen, weil:

• dadurch eine Aktivität der Rumpfmuskulatur provoziert wird (stabilisierende Aufgabe, Rumpf muss nicht zwingend separat trainiert werden)
• aus zeitökonomischer Sicht deutliche Vorteile bestehen (maximaler Ertrag mit möglichst geringem Aufwand)
• die Arbeit in der muskulären Kette koordinativ anspruchsvoller ist (koordinative Schulung)
• keine Schwachstellen am Körper zugelassen werden (neben den Agonisten werden auch die Synergisten und Antagonisten beansprucht)

Grundprinzipien

Bevor im Detail auf einzelne Übungen eingegangen wird, sollen dieser Beschreibung Grundsatzregeln vorausgestellt werden:

„Qualität ist das Produkt der Liebe zum Detail“ (Andreas Tenzer)

Qualitativ hochwertige Bewegungsausführungen sind zu jeglichem Zeitpunkt des Trainingsprozesses anzustreben, um Überlastungsschäden oder Verletzungen vorzubeugen. Selbst wenn dies nicht der Fall sein sollte, führen Veränderungen der Bewegungsqualität dazu, dass andere als die Zielmuskeln stärker belastet werden, was in einem geringeren Trainingsreiz resultiert. Der Bewegungsqualität ist daher immer Vorzug vor der Quantität zu geben.

Weiterhin gilt für die meisten Trainingsübungen, dass diese langsam und kontrolliert ausgeführt werden müssen, so dass der Sportler ständig die Kontrolle über die Bewegungsausführung behält. Einzig Übungen aus dem Gewichtheben bedingen zum Teil eine hohe Durchführungsgeschwindigkeit.

Weiter sind folgende Grundsätze zu beachten:

• Technisch schwierige und komplexe Übungen (viel Muskulatur involviert) liegen zu Beginn einer Krafttrainingseinheit.
• Kommt es während einer Krafttrainingseinheit zu Ermüdungserscheinungen, die zur Folge hat, dass die motorische Kontrolle der Übungsausführung schlechter wird, so sollte die Serie abgebrochen werden. Reicht die interserielle Pause nicht aus, um akzeptable Bewegungsqualität in der Folgeserie zu garantieren, so sollte die Trainingsübung gewechselt werden (hin zu weniger komplexen, technisch einfacheren Übungen) oder das Training für die entsprechende Muskelgruppe beendet werden.
• Sportlern ist beizubringen mit Hilfestellungen (zur Sicherung bei einer Übung) zu arbeiten, bzw. sich aus einer misslichen Situation zu befreien (z.B. Abwerfen einer Hantel aus der tiefen Hocke).
• Wenngleich Krafttraining bei korrekter Anwendung zu den sichersten Sportarten (Hamill, 1994) zählt, sollte aus Sicherungsgründen ein Training im Kraftraum immer mindestens zu zweit absolviert werden.

Aufgrund der oben genannten Gründe werden durch das DSV-Kraftkonzept folgende Grundübungen empfohlen:

Das Latziehen stellt eine Basisübung für den Oberkörper dar. Beim Latziehen lassen sich ebenfalls wieder einige Varianten unterscheiden. Dies führt zu leichten Verschiebungen der Arbeit der Zielmuskulatur. Zum Beispiel scheint die engen Griffvariationen verstärkt in LWS und Becken fixierte Faseranteile des M. latissimus dorsi zu beanspruchen. Hingegen die breiten Griffvariationen involvieren vermehrt im BWS-Bereich inserierend Faseranteile (Gottlob, 2009). Die Variationen in einem pronierten Griff führen im Vergleich zur supinierten Position zu einer stärkeren Beteiligung des M. biceps brachii und der Außenrotatoren (M. supraspinatus, teres minor) sowie eine größere Bewegungsamplitude im Schultergelenk. Dies führt zu einem größeren Aktivitätsbereich des M. latissimus dorsi mit Dehnungsposition in der Ausgangsstellung.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler nimmt die Zugstange in einer aufrechten Sitzposition auf. Hierbei darf der Gewichtsstapel nicht aufliegen. Die Oberschenkel werden fixiert, sodass diese parallel zum Boden stehen. Je nach Variante leicht nach vorne bzw. nach hinten lehnen. Der Sportler nimmt eine Hohlkreuzstellung in Lendenwirbelsäule ein und hält die Brustwirbelsäule aufgerichtet. Stange wird hinter den Kopf gezogen und der Nacken leicht berührt, bzw. die Stange vor den Kopf gezogen und die Brust leicht berührt. Die Schulterblätter werden nach unten gezogen und zusammengeführt. Der Sportler bewegt die Arme und Ellbogen seitlich des Oberkörpers nach unten. Handgelenke sind dabei stabil zu halten. Um in die Ausgangsstellung zurückzukehren werden die Ellbogen und Schultern langsam gestreckt.

Häufige Fehler

• Rundrücken
• Schwingen des Oberkörpers
• Schulterblätter werden nicht nach unten und zur Mitte gezogen

Die Übung Rudern sitzend am Kabelzug kann als Variante des vorgebeugten Langhantelruderns beschrieben werden. Beim Rudern sitzend am Kabelzug lassen sich verschiedene Varianten unterscheiden. Dies führt zu leichten Verschiebungen der Arbeit der Zielmuskulatur. Mit größerer Griffbreite (proniert) erhöht sich die Beteiligung des M. deltoideus pars spinalis. Je enger diese wird, umso mehr beteiligen sich M. trapezius pars transversus und die Armbeuger (M. brachialis, brachioradialis, biceps femoris). Enger supinierter Griff erhöht Beteiligung des M. biceps femoris und M. trapezius pars transversus (Arme können enger am Körper geführt werden). Die außenrotierte Handstellung führt zu stärkerer Beteiligung von. M. infraspinatus und M. teres minor. Im supinierten Griff ist die maximale Griffweite schulterbreit zu wählen.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler greift den engen/breiten Griff mit beiden Händen und setzt sich auf die am Zugturm befestigte Flachbank. Der Athlet stellt die Füße auf die Fußablage und drückt sie fest dagegen, um sich hierüber zu fixieren. Die Beine sind hierbei leicht gebeugt, dies erleichtert eine stabile aufrechte Position des Oberkörpers. Der Sportler hält die Brustwirbelsäule aufgerichtet und blickt nach vorne. Der Sportler nimmt die Langhantel im Obergriff (ca. 1,5fache Schulterbreite) oder im Untergriff (schulterbreit) auf.

Der Sportler zieht das Griffstück zum Bauch (Obergriff) bzw. zum Bauchnabel (Untergriff). Der Sportler sollte versuchen die Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten zusammenzuführen. Anschließend wird der Griff in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition gebracht.

Über die komplette Übungsausführung verbleibt der Oberkörper in einer völlig unveränderten Position.

Häufige Fehler

• Arme werden ohne die Schultern zurückgezogen
• Schulterblätter werden nicht nach unten und zur Mitte gezoge
• Starke Positionsveränderung des Oberkörpers (Hüftwinkel maximal 110 Grad)

Neben den Kniebeugevarianten kann es sinnvoll sein, ein zusätzliches Training des Beinbeugers durchzuführen. Dies vor dem Hintergrund, dass zwar bei den Kniebeugevarianten bzw. dem Kreuzheben auch mehr oder minder die ischiocruralen Muskeln belastet werden, jedoch eine zusätzliche Kräftigung dieser Muskelgruppe, wegen des Belastungsprofils der meisten Sportarten, angezeigt ist.

Die Trainingsübung des Beinbeugers kann durch verschiedene Varianten trainiert werden. Der Trainingsübung in der liegenden Variante ist hierbei der Vorzug zu geben, da ohne zusätzliche Fixation gegen hohe Widerstände gearbeitet werden kann.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler liegt bäuchlings auf dem Gerät und führt die Unterschenkel unter das dafür vorgesehene Beinpolster. Das Beinpolster liegt zwischen den Waden und den Achillesfersen. Der Sportler liegt mit den Knien auf Höhe des Drehgelenkes des Gerätes. Der Sportler hält stets Kontakt mit dem Oberkörper zu dem Gerät und kann eine weitere Stabilisierung des Oberkörpers durch Festhalten am Polster oder an Griffen erzeugen. Die Beine sind bei der Durchführung dieser Übung auf wenigstens 90°Kniewinkel zu beugen. Danach streckt der Sportler vollständig die Beine, hierbei ist auf eine aktive Sicherung des Kniegelenkes in der getreckten Beinposition zu achten.

Häufige Fehler

• Keine aktive Sicherung des Kniegelenkes in der Streckung
• Abheben der Hüfte und des Oberkörpers

Das Reißen ist eine Wettkampfübung des olympischen Gewichthebens. Durch die explosiven Bewegungselemente dieser Übung stellt das Reißen eine Basisübung zur Entwicklung der Schnellkraft dar.

Bewegungsbeschreibung

Die Ausführung der Bewegung gliedert sich in verschiedene Phasen (1. Zugphase, 2. Zugphase, Umgruppierungsphase). Die Standposition sollte so gewählt sein, dass der Sportler hüftbreit steht. Die Füße sind bei der gesamten Bewegung komplett zu belasten. Die Hantel liegt dicht an den Schienbeinen auf dem Boden, die Zehen sind unter der Hantel. Der Sportler senkt das Gesäß ab und drückt dieses nach unten hinten, um eine Hohlkreuzhaltung in Hockstellung einzunehmen. Die Schultern befinden sich hierbei vor der Hantel, der Sportler blickt geradeaus. Der Sportler greift mit gestreckten Armen mit breitem Griff die Hantel im Obergriff.

Die sogenannte 1. Zugphase besteht aus einem langsamen Anheben der Hantel bis über das Knie – Richtung Oberschenkelmitte. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und ähnelt dem Anheben beim Kreuzheben. Der Sportler öffnet gleichzeitig den Knie- und den Hüftwinkel. Wichtig ist, dass der Sportler die Schultern bis zum Ende der 1. Zugphase vor der Hantelstange hat. Beim Übergang zur sogenannten 2. Zugphase sollte die Hantelstange den Oberschenkel des Sportlers leicht berühren. Mit der 2. Zugphase beginnt der explosive Teil der Übung. Der Sportler streckt die Beine und den Oberkörper explosiv, hierdurch wird die Hantel beschleunigt. Die Arme des Sportlers sind Kraftüberträger, heben nicht aktiv mit, sondern führen die Hantel eng am Köper vorbei. In der Endphase der Zugbewegung hebt der Sportler den Schultergürtel und die Fersen, die Hüfte ist leicht überstreckt, die maximale Hantelgeschwindigkeit sollte der Sportler erreicht haben. In der sogenannten Umgruppierungsphase steht der Wechsel von der Zug- zur Umkehrbewegung im Vordergrund. Das geschieht am Ende der Beschleunigungsphase. Der Sportler kehrt aktiv die Bewegung um, indem der Bodenkontakt gelöst wird. Durch einen aktiven Armzug und ein schnelles Beugen der Beine springt der Sportler unter die Hantel. Anschließend erfolgt ein aktives Abbremsen der Senkgeschwindigkeit der Hantel und die Hantel wird kurz vor der tiefen Hockposition abgebremst und der Sportler nimmt die tiefe Hockposition ein. Der Oberkörper ist hierbei leicht nach vorne gebeugt, der Blick ist geradeaus und die Hantel hält der Sportler mit getreckten Armen lotrecht über dem Körperschwerpunkt. Der Sportler bringt die Hantellast analog zur Reißkniebeuge zur Hochstrecke.

Häufige Fehler

Startposition

• Zu breite oder zu schmale Fußstellung
• Zu nah oder zu weit von der Hantel
• Zu breite oder zu enge Griffbreite
• Hantel in Bewegung
• Zu weite Oberkörper Vor- oder Rücklage

1. Zug

• Ruckartiges Anheben der Hantel
• Rundrücken
• Gebeugte Arme
• Fersen anheben
• Keine Parallelverschiebung
• Hantel wird nach vorne bewegt

2. Zug

• Kein fließender Übergang zwischen 1. und 2. Zug
• Arme heben aktiv mit
• Zu frühes Anwinkeln der Arme
• Die Hantel berührt nicht den Oberschenkel
• Zu frühes Strecken der Hüft- und Kniegelenke
• Zu früher Zehenstand
• Schleudern der Hantel

Umgruppieren

• Zu lange im Zehenstand
• Fehlendes aktives Weiterziehen mit den Armen und Schultern nach Lösen des Bodenkontaktes
• Sprung in einen zu engen oder zu breiten Stand
• Sprung zu weit nach vorn

Das Umsetzen ist eine Teilbewegung der Wettkampfübung Stoßen im Gewichtheben.

Bewegungsbeschreibung

Die Ausführung der Bewegung gliedert sich in verschiedene Phasen (1. Zugphase, 2. Zugphase, Umgrupperungsphase). Die Standposition sollte so gewählt sein, dass der Sportler hüftbreit steht. Die Füße sind bei der gesamten Bewegung komplett zu belasten. Die Hantel liegt dicht an den Schienbeinen auf dem Boden, die Zehen sind unter der Hantel. Der Sportler senkt das Gesäß ab und drückt dieses nach unten hinten, um eine Hohlkreuzhaltung in Hockstellung einzunehmen. Die Schultern befinden sich hierbei vor der Hantel, der Sportler blickt geradeaus. Der Sportler greift mit gestreckten Armen mit breitem Griff die Hantel im Obergriff.

Die sogenannte 1. Zugphase besteht aus einem langsamen Anheben der Hantel bis über das Knie – Richtung Oberschenkelmitte. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und ähnelt dem Anheben beim Kreuzheben. Der Sportler öffnet gleichzeitig den Knie- und den Hüftwinkel. Wichtig ist, dass der Sportler die Schultern bis zum Ende der 1. Zugphase vor der Hantelstange hat. Beim Übergang zur sogenannten 2. Zugphase sollte die Hantelstange den Oberschenkel des Sportlers leicht berühren. Mit der 2. Zugphase beginnt der explosive Teil der Übung. Der Sportler streckt die Beine und den Oberkörper explosiv, hierdurch wird die Hantel beschleunigt. Die Arme des Sportlers sind Kraftüberträger, heben nicht aktiv mit, sondern führen die Hantel eng am Köper vorbei. In der Endphase der Zugbewegung hebt der Sportler den Schultergürtel und die Fersen, die Hüfte ist leicht überstreckt, die maximale Hantelgeschwindigkeit sollte der Sportler erreicht haben. In der sogenannten Umgruppierungsphase steht der Wechsel von der Zug- zur Umkehrbewegung im Vordergrund. Das geschieht am Ende der Beschleunigungsphase. Der Sportler kehrt aktiv die Bewegung um, indem der Bodenkontakt gelöst wird. Durch einen aktiven Armzug und ein schnelles Beugen der Beine bringt sich der Sportler unter die Hantel. Er dreht die Ellbogen ein, wobei diese Bewegung aus dem Schultergelenk resultiert. Der Sportler legt die Hantel auf den Schultern und den Schlüsselbeinen ab. Anschließend erfolgt ein aktives Abbremsen der Senkgeschwindigkeit der Hantel und die Hantel wird kurz vor der tiefen Hockposition abgebremst und der Sportler nimmt die tiefe Hockposition ein, die Ellbogen zeigen in dieser Phase nach vorne oben.

Häufige Fehler

Startposition

• Zu breite oder zu schmale Fußstellung
• Zu nah oder zu weit von der Hantel 
• Zu breite oder zu enge Griffbreite
• Hantel in Bewegung
• Zu weite Oberkörper Vor- oder Rücklage

1. Zug

• Ruckartiges Anheben der Hantel
• Rundrücken
• Gebeugte Arme
• Fersen anheben
• Keine Parallelverschiebung
• Hantel wird nach vorne bewegt

2. Zug

• Kein fließender Übergang zwischen 1. und 2. Zug
• Arme heben aktiv mit
• Zu frühes Anwinkeln der Arme
• Die Hantel berührt nicht den Oberschenkel
• Zu frühes Strecken der Hüft- und Kniegelenke
• Zu früher Zehenstand
• Schleudern der Hantel

Umgruppieren

• Zu lange im Zehenstand
• Fehlendes aktives Weiterziehen mit den Armen und Schultern nach lösen des Bodenkontaktes
• Sprung in einen zu engen oder zu breiten Stand
• Sprung zu weit nach vorn
• Zu schwaches oder später Abbremsen der Hantellast
• Starke Oberkörpervorlage

Der Zug breit ist eine Zubringerübung für die Übung Reißen. Zug eng ist bedeutsam, um die Schnellkraftfähigkeit für die Beschleunigungsphase beim Reißen zu trainieren. Startposition, 1. Zug und 2. Zug sind identisch mit der Übung Reißen. Die Hantel wird vom Boden bis ca. oberhalb des Bauchnabels beschleunigt, es folgt eine kurze Treibphase bis ca. Brusthöhe. Anschließend wird die Hantel wieder auf den Boden geführt (vgl. Wirth et al., 2012).

Häufige Fehler

• Hantel wird nach vorne weggehoben
• Gesäß wird zu stark angehoben
• Rücken nicht gerade
• Zu frühes Beugen der Arme
• Keine Körperstreckung beim Erreichen der maximalen Geschwindigkeit
• Weitere Fehler sind kongruent zur Übung Reißen

Die Übung Überzüge stellt eine sinnvolle Ergänzungsübung zum Oberkörpertraining dar.

Bewegungsbeschreibung

Der Athlet legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank, sodass der Kopf mit der Flachbank abschließt. Der untere Rücken ist lordosiert und berührt nicht das Polster. Die Beine sind angewinkelt und stehen fest auf dem Boden. Der Sportler greift die Langhantel schulterbreit im Obergriff und die drückt diese vom Brustkorb in leichtem Bogen nach oben in die Ausgangsposition, sodass bei leicht gebeugten und leicht nach innengedrehten Ellbogen die Hantel über dem Nacken ist.

Der Sportler senkt die Hantel kontrolliert nach hinten über den Kopf ab bis eine vollständige Streckung des Schultergelenkes erfolgt ist. Der Sportler führt die Hantel im Anschluss wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

• Starkes Abknicken der Ellenbogen
• Gesäß verlässt die Flachbank, um eine „Brücke“ zu bilden

Die Übung Fliegende stellt eine sinnvolle Ergänzungsübung zum Oberkörpertraining dar.

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler nimmt in jede Hand eine Kurzhantel. Der Athlet legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Beine sind angewinkelt und stehen fest auf dem Boden. Der Sportler bringt die Hantel in neutraler Griffhaltung (Hammerhaltung) zur Hochstrecke, sodass diese bei leicht gebeugten Armen über dem Nacken sind. Der untere Rücken ist lordosiert und berührt nicht das Polster. Die Hanteln werden an den stets fast ausgestreckten Armen kontrolliert zu beiden Seiten abgesenkt, indem er eine Rotationsbewegung mit der Schulter ausführt bis die Kurzhanteln seitlich auf gleicher Höhe des Oberkörpers sind. Hierbei verändert sich ausschließlich die Position des Armes. Im Anschluss bringt der Sportler die Hanteln wieder kontrolliert zur Hochstrecke.

Die Schulterblätter sollen während der gesamten Ausführung die Bank berühren, d.h. sie bleiben in Retroversion.

Häufige Fehler

• Schwungholen in der Umkehrbewegung
• Ablassen der Kurzhantel tiefer als Schulterhöhe